Guide Complet : Prendre du poids de façon saine et durable

Prendre du poids peut être aussi difficile que d’en perdre pour certaines personnes, notamment pour celles qui ont un métabolisme rapide, des besoins nutritionnels particuliers, des pathologies spécifiques ou des habitudes alimentaires insuffisantes.

En tant que diététicienne spécialisée, mon objectif n’est pas de vous pousser vers des régimes stricts ou des idées absurdes (ne manger que du fast-food par exemple), mais plutôt de vous accompagner vers une prise de poids progressive, saine et durable.

Cet article vous guidera à travers des conseils pratiques pour prendre du poids tout en respectant vos besoins et votre bien-être.

Pourquoi Certaines Personnes Ont-elles du Mal à Prendre du Poids ?

Avant d’aborder les solutions pour prendre du poids, il est important de comprendre pourquoi certaines personnes rencontrent des difficultés à le faire. Voici quelques raisons courantes :

• Métabolisme rapide : Certaines personnes brûlent des calories plus rapidement que d'autres, ce qui peut rendre difficile la prise de poids.
• L'excès de pratiques sportives : Bien qu'indispensable pour être en bonne santé, parfois une pratique trop intense peut-être un frein à la prise de poids. 
• L'alimentation : Elle doit être suffisante pour permettre à la fois de couvrir les besoins courant du corps et d'être légèrement stocké pour que le poids augmente.
• Antécédents familiaux : Certaines familles ont naturellement un métabolisme plus élevé et/ou une structure physique plus fine.
• Problèmes de santé sous-jacents : Des pathologies comme l'hyperthyroïdie ou le diabète peuvent rendre la prise de poids difficile.
• Les MICI : Elles favorisent l'hypercatabolisme. C'est-à-dire que le corps par nature, pour lutter contre la maladie, va utiliser encore pus d'énergie.  
• Le sommeil : Trop ou pas assez, Legé ou trop profond, le sommeil à un impact direct sur nos hormones et donc sur la régulation de notre poids. 
• Stress et anxiété : Le stress chronique et l'anxiété peuvent affecter l’appétit et provoquer une perte de poids non souhaitée.

1. Augmentez l'Apport Calorique Sainement

Pour prendre du poids, il est essentiel de consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Cependant, il ne s’agit pas de se gaver de fast-food ou d’aliments gras, mais de privilégier des aliments riches en nutriments et en calories. L'idée est d'augmenter son poids tout en restant en bonne santé. 

Quelques idées d’aliments sains et caloriques :

• Fruits secs : Amandes, noix, raisins secs, dattes.
• Beurres de noix : Beurre de cacahuète, beurre d’amande, ou beurre de noix de cajou...
• Avocats : Riche en graisses saines et en calories.
• Poissons gras : Saumon, maquereau, et thon, riches en oméga-3 et en protéines.
• Céréales complètes : Riz complet, quinoa, avoine.
• Fromages et yaourts entiers : Excellente source de graisses et de protéines.

2. Mangez Plus Souvent Tout au Long de la Journée

L'une des meilleures stratégies pour augmenter votre apport calorique est de manger plus souvent au cours de la journée. Au lieu de vous limiter à trois repas principaux, essayez de répartir votre alimentation en 5 ou 6 repas par jour.

Exemple de répartition des repas :

• Petit-déjeuner copieux : Porridge d'avoine avec du beurre de noix et des fruits secs.
• Collation du matin : Smoothie protéiné avec du lait entier, des fruits rouges et un peu d'avoine.
• Déjeuner : Riz complet avec du poulet grillé, un filet d'huile d'olive, des légumes et de l'avocat.
• Collation de l'après-midi : Pain complet avec du fromage et quelques fruits secs.
• Dîner : Poisson gras, patates douces, et une salade à l'huile de colza.
• Collation avant le coucher : Yaourt entier avec du miel et des noix.

3. Priorisez les Protéines pour Maintenir le Développement Musculaire

Les protéines jouent un rôle crucial dans la prise de poids, notamment parce qu'elles contribuent à la construction musculaire. En effet, la prise de poids ne devrait pas seulement viser l’accumulation de graisse, mais aussi de masse musculaire pour un corps plus tonique et en forme.

Les meilleures sources de protéines :

• Viandes (poulet, dinde, bœuf...)
• Œufs
• Légumineuses (lentilles, pois chiches)
• Poissons gras et maigres
• Produits laitiers (fromages, yaourts)
• Tofu et tempeh pour les régimes végétariens ou végans.

4. Gérer Votre Stress et Votre Anxiété

Prendre du poids ne dépend pas uniquement de ce que l’on met dans son assiette, mais aussi de la façon dont on gère son stress et son anxiété. Apprendre à gérer son stress au quotidien, peut vous aider à retrouver un équilibre émotionnel et physique. Vous créez ainsi un terrain plus favorable pour une prise de poids saine et durable.

Quelques activités et pratiques qui peuvent vous aider à vous détendre : 

• Respiration profonde : Quelques minutes de respiration lente pour apaiser les tensions.
• Méditation : Pratiquez la pleine conscience pour réduire l’anxiété.
• Activité physique douce : Marche, yoga ou étirements pour relâcher les tensions.
• Journal de gratitude : Notez les aspects positifs du quotidien pour un esprit plus serein.
• Musique relaxante : Écoutez des morceaux apaisants pour détendre votre esprit.

5. Faites de l'Exercice pour Gagner de la Masse Musculaire Mais pas en excès

L'exercice physique est crucial pour utiliser les calories supplémentaires à bon escient et rester en bonne santé. Mais attention, il ne faut pas en faire en excès sinon ce supplément pourrait ne plus suffire à garantir votre prise de poids. 

Activités physiques complémentaires :

• Renforcement musculaire
• Marche
• Yoga
• Pilate
• Stretching 

6. Soyez Patient et Bienveillant avec Vous-même

La prise de poids, surtout de manière saine et durable, peut prendre du temps. Il est important d’adopter une approche bienveillante, sans culpabiliser si les résultats ne sont pas immédiats. Évitez les régimes rapides qui peuvent entraîner des effets secondaires néfastes. Prendre soin de soi signifie écouter son corps et lui donner ce dont il a besoin, sans se stresser.

Conclusion : N'hésitez pas à vous faire accompagner

Prendre du poids de manière saine nécessite une approche équilibrée, bienveillante et progressive. En suivant ces conseils, vous pouvez atteindre vos objectifs de manière durable tout en prenant soin de votre bien-être.

N'oubliez pas que chaque corps est différent, et il est essentiel d’adopter une approche individualisée qui respecte vos besoins spécifiques. Si vous avez des préoccupations ou des conditions médicales particulières, n’hésitez pas à me consulter. Je peux vous proposer un accompagnement personnalisé ou même une simple consultation de conseil pour identifier si vous êtes sur le bon chemin ou non.

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